SUPERFOOD SERIES 5 : Jarmuż i już :) !

Dziś warzywo , które podbiło moje serce i podniebienie 🙂

Jarmuż – ni to kapusta, ni to sałata. Niepozorne zielsko pełne witamin i minerałów.

 Jarmuż to warzywo, którego wartości odżywcze i właściwości zdrowotne były doceniane już w starożytności. Jednak w Polsce wciąż jest nieznane : )

To ogromny błąd, ponieważ jarmuż zapobiega wielu groźnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby serca. Na wielkie szczęście warzywo to coraz częściej jest widoczne na straganach i w warzywniakach.

Jarmuż

Jarmuż

Jarmuż to odmiana kapusty o długich pomarszczonych liściach, o której w Polsce jak już pisałam mało kto wie i stosuje w przepisach . Natomiast w Skandynawii to warzywo jest bardzo popularne i często jest wykorzystywane by urozmaicić dość monotonną, skandynawską dietę. Moja przygoda z jarmużem zaczęła się dzięki mojemu koledze z pracy, który jest weganem .

Robiąc zakupy na targu warzywnym raczej omijałam jarmuż pochylając się nad szpinakiem 🙂 Stanisław poczęstował mnie potrawą o nazwie pesto z jarmużu i miłość do tego warzywa zapłonęła. Od tego czasu jarmuż króluje na naszym stole 🙂

I dobrze bo różnobarwne liście jarmużu w odcieniach zieleni, fioletu i brązu są skarbnicą białka, błonnika i witamin – przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych – zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe -może nas więc uchronić przed rakiem prostaty i jelita grubego.

Warzywa to zawiera również karotenoidy,  które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie – mogą zapobiegać rozwojowi raka. Udowodniono, że spożywanie tych  substancji może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego.

Dlaczego?

Kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu – tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ich ilość dociera do tkanek organizmu.

Jarmuż zawiera w sporych ilościach witaminy i pierwiastki, które wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zawiera potas i wapń. regularne spożywanie jarmużu reguluje ciśnienie krwi.

Cytując Poradnik Zdrowie podaje wartości odżywcze jarmużu 🙂

Wartość odżywcza jarmużu surowego/ugotowanego (w 100 g) na podstawie danych USDA National Nutrient Database

Wartość energetyczna – 49/28 kcal
Białko ogółem – 4,28/1,90 g
Tłuszcz – 0,93/0,40 g
Węglowodany – 8,75/5,63 g
Błonnik – 3,6/2,0 g

Witaminy

Witamina C – 120/41 mg
Tiamina – 0,110/0,053 mg
Ryboflawina – 0,130/0,070 mg
Niacyna – 1,000/0,500 mg
Witamina B6  – 0,271/0,138 mg
Kwas foliowy –  141/13 μg
Witamina A – 9990/13621 IU
Witamina K – 704.8/817.0 μg

Minerały

Wapń – 150/72 mg
Żelazo  – 1,47/0,90 mg
Magnez  – 47/18 mg
Fosfor – 92/28 mg
Potas  – 491/228 mg
Sód – 38/23 mg
Cynk  – 0,56/0,24 mg

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Natomiast gotowanie nie powoduje strat tych witamin, przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

Jesteście pod wrażeniem ?

Ja też, dlatego dziś kilka przepisów z jarmużem

Sałatka melonowo-jarmużowa 

Składniki :

• 1/2 melona ( może być kantalupa lub galia )
  liście jarmużu ( dowolna ilość)
• orzechy nerkowca

dressing :

• 1 łyżeczka musztardy stołowj
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok wyciśnięty 1/2 cytryny

Liście jarmużu dokładnie umyć, wyciąć i odrzucić twarde części, a resztę poszarpać. Ugotować przez ok 3 minuty na parze lub zanurzyć we wrzątku na ok 1 minutę .  Melona obrać, pokroić w cząstki lub wydrążyć specjalną łyżeczką( ja jestem gadżeciarą,  więc takową posiadam 🙂  Dodać uprażone na suchej patelni orzechy nerkowca. Przygotowany wcześniej sos musztardowo-miodowy wlać do warzyw  i wymieszać. Gotową sałatkę oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Jarmużowe Pesto 

Składniki:

• 150 g orzechów nerkowca mogą być uprażone na patelni
• ok 2 szklanek pociętego jarmużu
• 1/2 szklanki oleju orzechowego ( ale może być dowolny olej)
• 2 łyżeczki startego parmezanu
• 1/2 łyżeczki musztardy
• 1/2 łyżeczki miodu
• starta skórka z mandarynki
• jedna papryczka chili

Wszystkie składniki umieścić w blenderze i rozdrobnić powoli dolewając olej , musztardę ,miód, i cytrynę . Podawać na kanapkach lub z makronem.

Chipsy z jarmużu 

Składniki :

• Pęczek jarmużu
• 2 łyżki oleju
• skórka otarta z cytryny
• 1/4 łyżeczki chili
• 1/4 łyżeczki czerwonej papryki
• 1/2 łyżeczki soli

Proporcję można zmieniać w/g upodobania i ilości jarmużu 🙂

Liście jarmużu umyć i wysuszyć. Nie mogą być mokre ! Wyciąć grube włókna biegnące przez środek liścia i pociąć liście na mniejsze kawałki długości 2 – 3 cm. Wsypać liście do dużej miski. Wymieszać z przyprawami i olejem. Rozłożyć na blaszce i piec w piekarniku nagrzanym do 150 stopni ok 5 minut. Jeżeli po 5 minutach liście wciąż będą wiotkie i miękkie to znaczy, że trzeba je dopiekać kolejną 1 – 2 minuty. Podawać same jako przekąska lub tak jak ja jako dodatek do łososia z grzankami. Chipsy powstały dzięki inspiracji blogiem jadłonomia.com

Smacznego

Anna Tamto